پاسخ به چند سوال که به شکل چند نکته ارائه می شود.

1- "کمترین" میزان مراقبه آنطور که استادان می گویند دو تایم پانزده دقیقه ای در روز است شما می توانید زمان آن را بالا ببرید دو نیم ساعت یا سه تا یک ربع ، دوتا یک ساعت و...
2- مردم می دانند که جسمشان با ورزش ورزیده می شود اما معمولا از درک اینکه روان آدمی باچه چیز ورزیده می شود و یا اصلا آیا ذهن و  روانشان به تقویت نیاز دارد عاجزند یا اصلا درکی از اینکه روان آدمی نیز می تواند مثل جسم او ورزیده شود بی خبرند .مراقبه همراه با مطالعه پیگیر و روشمند ورزش روح و روان انسان است  برای همین است  کسانی که مراقبه می کنند از لحاظ عصبی و روحی بسیار قوی تر ، ورزیده تر و سالم تر از افرادی هستند که مراقبه نمی کنند. فقط مراقبه کنید . خاموش ، بی حرکت ، بدون مقایسه ، بدون آخربینی یا آخور بینی ، بدون توجه ، بدون  هر آنچه که برایتان مهم است و توجه به آن باعث رنج شما می شود و حساسیت شما را بر می انگیزد .
3-بهترین حالت مراقبه همان لوتوس یا به اصطلاح  "بودایی نشستن" است : چهار زانو نشستن و کمر را کاملا صاف کردن . فقط در این حالت است که بدن شما در بهترین شرایط بدنی برای مراقبه است مگر اینکه شما در پا یا کمر دچار عارضه باشید اما حتی در این حالت هم بهتر است  ستون مهره های خود مخصوصا کتف های خود را به جایی تکیه ندهید زیرا این شرط ورود به خواب آلودگی و رخوت است. در برمه و کامبوج روش خوبی برای نشستن سالخوردگان و بیماران دارند بدین ترتیب که فقط اولین و دومین مهره خود را از پایین به جایی تکیه می دهند بدین ترتیب کفل و بالای باسن به متکا یا مانعی برخورد کرده باعث حفظ تعادل مراقبه گر می شود.

4-هنر زندگی شادمان بودن در دنیای ست که درک می کنیم  رنج آن از لذتش بیشتر است و عمیقا آگاه بودن در دنیایی که می دانیم جهلش از معرفتش بیشتر است این هنر با مراقبه و مطالعه متون باطنی و انجام سلوک امکان پذیر است .

5- اگر در یک نشست قادر به انجام مراقبه نشدید
یا زمان آن را یک ربع یا نیم یا یک ساعت به تعویق بیندازید.یا اگر هر روز در همان زمان موفق به این کار می شدید طاق باز بیفتید و بیش از 10 بار نفس عمیق بکشید یا به مدت 5 یا ده دقیقه به اندازه دو آهنگ برقصید یا نرمش تند انجام دهید مثل روش آشرام اشو  یا چند دقیق مطالعه کنید .

6- ریلکسیشن اورژانسی :ناگهان یاد عشق ویران شده ی خود می افتید که به خاطرش همه چیزتان را فدا کردید تا به هم برسید اما خوب همه چیز دست به دست هم دادند تا خوشبختانه  این اتفاق نیفتد!یا به یاد مرگ عزیزی می افتید یا به یاد فرزندی که همسر سابقتان از شما گرفت حال قبل از اینکه دچار اندوه شوید در این حال مثل یک مرده طاق باز بیفتید چشمانتان را ببندید و جمله "من آرامش کاملم"یا  هر جمله ی امتحان شده دیگر را حدود 1الی 3قیقه در داخل چشم سوم در حالی که نجوا می کنید یعنی صدای خود را می شنوید با باور و قاطعیت در ذهن تکرار کنید .می توانید ایستاده یا لوتوس هم این کار را بکنید. باور و قاطعیت یعنی اینکه بپذیرید ناراحتی شما با چیزی از جنس خودش از بین می رود نه داروهای اعصاب و یاگیرآوردن سنگ صبوری برای فرافکنی اندوه خود برای او . باور و قاطعیت به شکل لبخند در چهره شما متجلی می شود . اگر این کار را با باور و اقتدار انجام دهید اندوه رنگ می بازد تا بفهمید دگرگونی حالات ذهنی بدون شرط خارجی دست شماست .اما این را هم بدانید ارزش چنین کاری مقطعی که مانند یک مسکن عمل می کند در مقایسه با کار ریشه ای و عمیق  مراقبه در خور توجه نیست.
7-دوستی پرسیده وقتی مراقبه می کنم بعضی اوقات تصاویر عجیبی می بینم و یا بعد از مراقبه وقتی دراز می کشم صداهای عجیبی می شنوم موضوع چیست ؟
وقتی شما مراقبه "ذاذن " یا " آناپانا " می کنید به عمیق ترین لایه های ذهن یا همان ضمیر باطن یا ناخوداگاه وارد شده الگوهای مخرب و ناشایست یا به قول بودایی ها سانکاراهای ذهن به بالا می آیند و از بین می روند چیزی مثل لایروبی کردن ژرفنای یک رود عمیق یا سوزاندن هیزم که با صدا و نور توام است این تصاویر و صداها همان عکس العمل های نهادینه شده ی ذهن هستند که حساسیت های شما را بالا برده مقاومت های شما را فرو می کاهند و شما را دچار رنج می کنند . به آنها اهمیت ندهید تنها نظاره و دیگر هیچ.

دوستان چند سوال مطرح کرده اند که جواب آنها را به صورت چند نکته عرض می کنم:

1- در داستان چهل دزد بغداد رییس دزدان با سه بار گفتن رمز سسمی باز شو دروازه غار جواهرات را باز می کرد اما دروازه غار جواهرات وجود ما با سه بار گفتن باز نمی شود باید نظم و پشتکار داشت .نظم و پشتکار . نظم و پشت کار!تا دروازه ی غار به مرور و به آرامی گشوده شود.تسلط بر ذهن  بوسيله خويشتن نگری‌  آسان نيست‌، مراقبه  برای کسی که مراقبه را جدی بگیرد جوابگوست .آیا در این دنیا کاری هست که آن را جدی نگیرید و در عین حال از آن جواب بگیرید ؟
2- شاید بدترین نفرین این باشد که به کسی بگویید:" امیدوارم هر کاری دلت خواست انجام دهی ! یکی از کارهایی که دل و غریزه بر آن تاکید می کند اما عقل از قبول آن ابا دارد تنبلی است که بزرگترین دشمن  پیشرفت و پویایی ست این ضرورت فقط مختص انجام تکنیک های درون نگرانه نیست متون تمامی ادیان و مذاهب پر از هشدار هایی درباره سستی و تنبلی یست . امام جعفر صادق می گوید : " از دو خصلت پرهيز كن: از ملالت و كسالت، زيرا اگر ملالت به خود راه دادى، بر هيچ حقى صبر نخواهى كرد، و اگر كسالت نمودى، هيچ حقى را بجا نخواهى آورد." امام جواد می گوید : "هر كس از هواى خود اطاعت كند، آرزوى دشمن خويش را بر آورده است".انسان تنبل قادر به مراقبه نیست زیرا تنبلی ضد هوشیاری و تمرکز است.اما فقط با مراقبه تنبلی و کسالت از بین نمی رود برای همین شما باید ورزش هم بکنید .پیشنهاد می کنم به همان اندازه که غذا می خورید تحرک داشته باشید اگر پانزده دقیقه پشت میز غذا هستید چند ساعت بعد، پانزده دقیقه ورزش کنید. اما چگونه ورزش کنیم ؟ هر کاری که می کنید باید یک شرط را مد نظر داشته باشید ،باید  به نفس نفس زدن بیفتید و عرق کنید  .
3- روزی دوبار مراقبه کنید هر بار یک ربع .اگر در معبد نیستید باید گفت زمان مناسب مراقبه به شکل زندگی و کار شما بستگی دارد .دو موقع از شبانه روز هست که شما در آن دو وقت ، حس بهتری برای مراقبه دارید .
4- یکبار به یک فروشگاه موسیقی رفتم و در کمال حیرت ویترین داخلی فروشگاه پر بود از سی دی هایی مربوط به موسیقی مراقبه!!آیا مراقبه موسیقی دارد!؟ وقتی مراقبه می کنید باید عالم خارج را رها کنید و به عالم درون رجوع کنید .پس در این صورت این موسیقی مراقبه دیگر چیست ؟ چیزهایی برای شرطی کردن دوباره ی خود . از دست تو ای ذهن چسبنده ! یک مراقبه گر جدی  با علم به خصوصیات ذهن از شرطی شدن به هر عنوان می پرهیزد.  " آگاهید که همه در حال تغییر و تحول است. پس به هیچ نمی چسبید. می دانید بدون آنکه بدانید چگونه"
5- مراقبه ترجمه ی  MEDITATION است  می توان آن را به درون پویی ، درون نگری و  خود پژوهی هم ترجمه کرد .
6- آیا مبتدی می تواند در حین روز هایی که مراقبه ی تنفس انجام می دهد مراقبه ی دیگری انجام دهد؟ هرگز .اصلا چرا باید این کار را بکنید ؟ مگر شما توانستید حتی یک دقیقه به طور دائم فقط بر تنفس خود تمرکز کنید و اصلا حواستان به جایی پرت نشود؟ مراقب فریب های ذهن باشید و اشتباهی که بسیاری از اشخاص می کنند را مرتکب نشوید.دیگران چه اشتباهی مرتکب می شوند ؟ پرداختن گاه به گاه به  روش های مختلف مراقبه و شوق به تجربه روش های جدید بدون اخذ نتیجه مناسب و بدون ایجاد اقتدار و تسلط  .نتیجه ؟ بدبختی ! تشویش ، سردرگمی ، سرخوردگی ، نارضایتی، گمراهی و تبدیل شدن به حوضی به عمق یک سانتیمتر . از زیر کار در نروید با خودتان رو راست باشید و مردانه و منظم مراقبه کنید :نگرش دم و باز دم و دیگر هیچ.این برنامه ی امروز شماست .
7-  این نوشته که به عنوان حقیقت به شما عرضه شده درست نیست .اینجا گفته شده : "  اینکه فرد کدام روش را برگزیند و از کدام نوع مراقبه کار خود را شروع کند، هیچ قانون قطعی وجود ندارد. هر روشی که خود فرد شخصا احساس راحتی و اطمینان با آن می‌کند، همان بهترین نقطه شروع است. بعد از مدتی که بطور جدی در آن راه کار شد، می‌توان روشهای دیگر را نیز امتحان کرد. پس مهم نیست کدام روش را برمی‌گزینند، همه آنها در نهایت به یک جا می‌رسند. یکی از استادان عرفان می‌نویسد: " خداوند یکی را با فریاد برمی‌گزیند، دیگری را با آواز و سومی را با زمزمه".
خطایی بزرگ در این نوشته است . نقیض سخن بالا و تصحیح شده ی آن این جمله است:
"فرد زیر نظر معلم و استاد روشی را تجربه می کند. قوانینی قطعی در مراقبه وجود دارد . هر روشی که خود فرد شخصا احساس راحتی و اطمینان با آن می‌کند، بهترین نقطه شروع نیست. پس چیزی مهم تر از این نیست  که کدام روش را برمی‌گزینید، همه روش های مراقبه در نهایت به هزار جا ختم می شوند! . جملاتی مثل: « خداوند یکی را با فریاد برمی‌گزیند، دیگری را با آواز و سومی را با زمزمه. » هیچ ربطی به تجربه ی مراقبه ندارد و کاملا گمراه کننده است .مراقبه راه تسلط بر ذهن و زندگی توسط خود شماست و ربطی به خدا و پیغمبر ندارد برای همین هم هست که به قول معروف عملی فرادینی است.

این مطلب برگزیده ای از سخنان تایزن دشی مارو (1982-1914) یکی از اساتید مشهور ذن و سامورایی و  از شاگردان کودو ساواکی بزگترین استاد سوتو ذن در قرن گذشته است تایزن دشی مارو سالها وظیفه ی ریاست بر معابد ذن فرانسه و اروپا را بر عهده داشت .نوشته زیر جهت درک بهتر مراقبه بسیار اهمیت دارد. 

تمرکز چيست؟

گاهي درمدت ذاذن انديشه‌ها بطور مداوم پديدار مي‌شوند،مسائل روزمره،آرزوها و اضطراب‌ها بي‌وقفه به ما هجوم مي‌آورند.دراين‌صورت نه ‌بايد برعليه اين انديشه‌ها جنگيد نه‌بايد به آن‌ها توجه کرد.در " شودوکا " يا سرود ساتوري آني نوشته استاد " يوکا " که در قرن هفتم در چين مي زيست،نوشته‌شده‌است : "{هنگام مراقبه} نه‌بايد درجستجوي حقيقت باشيم و نه ازتوهمات بگريزيم."

بايد گذاشت تا انديشه‌ها بگذرند،نبايد آن‌ها را حفظ یا دورکرد.ازاين‌طريق شدت‌شان را از دست مي‌دهند و ذاذن مارا به اينجا هدايت مي‌کند.ذهن ما پيچيده‌است و رهبري آن دشوار،ذهن مثل يک ميمون چالاک است و اگر بخواهيم برآن مسلط شويم خيلي‌زود متوجه مي‌شويم که امکان ندارد.

اگر ذاذن را درست انجام دهيم،درست بنشينيم و فقط تمرکز ما برنحوه نشستن و تنفس باشد،خودآگاه خويش را فراموش‌مي‌کنيم و انديشه‌ها خودبه‌خود و بطورطبيعي عبور مي‌کنند.اول انديشه‌هاي مربوط به زندگي روزمره مي‌آيند ولي اگر ذاذن را ادامه‌دهيم،يک ساعت،يک روز،يک ماه به‌‌‌سطح ژرف نيمه‌اگاهي مي‌رسيم.ازاين راه با آموزش درسطح ناخودآگاه،ذاذن موجب کشف خِرد و دست‌يابي به شهودحقيقي مي‌گردد.

اين آموزش همچنين آموزش حواس ماست،در مدت ذاذن دريافت‌هاي حسّي از شدت‌بالايي برخوردارند.اينجا در دوجو صداي باد،صداي کيوزاکو،صداي اتوموبيل‌ها و آواز پرندگان را مي‌شنويم... اگر اين پديده‌ها حواس مارا پرت‌کند فراموش مي‌کنيم که برنحوه  نشستن متمرکز شويم

راز ذِن دراين‌است که بنشيني،خيلي‌ساده،بدون هدف،بدون ميل‌به سودجويي،درحالتي که تمرکز کامل داشته‌باشي.اين نشستن،بدون‌ميل به‌بدست‌آوردن چيزي،يعني ذاذن

" ذا " يعني نشستن و " ذن " يعني مراقبه و تمرکز.آموزش روش نشستن که انتقال ذات واصل ذن هست در يک" دوجو " صورت مي‌گيرد.يک استاد که به‌صورت سُنتي در سلسله ی اساتيد به بودا متصل‌است آن‌را مي‌آموزد.پرداخت به ذاذن براي سلامتي جسم و روح بسيار مؤثر است.چون اين دو را به‌سوي وضعيت طبيعي‌شان سوق مي‌دهد.ذن را نه‌مي‌توان در يک‌کلام و مفهوم بيان کرد و نه‌مي‌توان آن را با انديشه متصل‌کرد.تنها با اجراي‌آن و باتجربه است که ادراک مي‌شود.ما ارزش هوش را نفي نمي‌کنيم ولي درجستجوي ساحتي والاتر براي آگاهي هستيم که مثل هوش بر سطح مشاهدات يک جانبه اشياء و موجودات استوار نباشد.هدف،تحقق فرا رفتن از همه ی دوگانگي‌هاست وفرارفتن از همه ی اشکال انديشه.

" اينجاواکنون " يک مفهوم کليدي است؛آن‌چه مهم‌است " اکنون " است.اکثر ما تمايل‌به‌انديشيدن تؤام با دلواپسي به گذشته يا آينده را داريم،به جاي‌اين‌که کاملاً به‌حرکات،کلمات و انديشه هاي زمان حال خود بپردازيم و دقيق‌باشيم.لازم‌است که درحرکت خود حضور داشته‌باشيم.تمرکز بر " اينجا و اکنون " درس اساسي ذن است.به‌همين‌اندازه هم فرمول نشستن "شي کان تا ذا " بدون هدف و بدون ميل‌به‌چنگ‌آوردن چيزی
،بازگشت‌به اصل، شناخت ژرف خویشتن.،آب حياتي است که از تمرين منظم ذاذن بدست مي‌آيد.طبيعت بودايي يعني هر موقعيت و شرط طبيعي و عادي،يعني بازگشت به چگونگي ذاتي و طبيعي ذهن و روح.هرچه به‌اين موقعيت عادي آگاهي نزديک‌ترشويم،هرچه به‌اين روح خالص نزديک‌ترشويم،بهتر‌مي‌توانيم در اطراف‌خود جّوي درخشنده،بارور،خوشايند و سعادت‌بخش ايجادکنيم.هرچه ازآن دورتر شويم،بيشتر درمعرض خطر به‌دام افتادن توسط محيط هستيم.

در متُون سنتي ذن گفته‌شده‌است:

نگاه‌کردن بدون نگاه‌کردن
گوش‌کردن بدون گوش‌کردن
حس‌کردن بدون حس‌کردن
انديشيدن بدون انديشيدن

بايد درآن واحد به هرشش حس خود تمرکز کنيم ( آگاهي به‌عنوان يک‌حس محسوب مي‌شود)آنها را يگانه و هماهنگ سازيم.اگر حواس يگانه‌شوند مي‌توان بدون‌استفاده ازاراده به‌تمرکز حقيقي دست يافت.
درمدت ذاذن درد بيشتراز لذت کارساز است.بهترين تمرکزها درموقع دردو‌خستگي اتفاق مي‌افتد،زماني‌که شخص مي‌خواهد از ذاذن دست‌بکشد و پي کارش برود.تمرکزحقيقي و عميق در مرز بين زندگي و مرگ واقع مي‌شود.بدون شک افراد تازه‌کاربايد اراده ی زيادي به خرج دهند و آگاهانه نحوه ی نشستن را تصحيح کنند و يا بکوشند متمرکز شوندامّا بتدريج و ناخود آگاهانه اين روند بهبود مي‌يابد.وقتي عادت به ذاذن کاملاً جذب‌شد،حواس فرد درزندگي روزمره نيز همان شدّت و حدّتي را پيدا‌مي‌کند که درموقع ذاذن دارد.
آن وقت ذاذن تبديل به‌سرچشمه ی حيات ما مي‌شود.پديده‌ها " شي کي " تبديل به خلاء " کو " مي‌شود.اکثر افراد بااستفاده از خودآگاهي و دانش خويش اقدام به عمل مي‌کنند.اين دوعامل محدود هستند.خلاقيت حقيقي و عملِ‌درست زائيده خِرد است و از خودآگاهي بر نمي‌خيزد،خلاقيت حقيقي از ژرفنای روح زاده مي‌شود.

حالا که همه چیز برای مراقبه آماده است  مراقبه را شروع می کنیم :

Kanki Issoku
یک بازدم عمیق و پس از آن دمی عمیق بکشید دهان را کمی باز کنید و با آرامش هوای بازدم را به  کمک تنفس شکمی و عضلات شکم خارج کنید پس از آن دهان را بسته و تنفس کنید . به این عمل کامل تنفس که به طریق تنفس شکمی هوا را از بینی می گیرید و به آرامی از دهان بیرون می دهید به ژاپنی کانکی ایس سوکو می گویند.
2- تمام توجه شما برای اولین بار در عمرتان خود خواسته به تنفس شما معطوف شده . به قول یک استاد ذن در این حالت فقط موجودی هستید که تنفس می کند و تمام ذهنش معطوف به تنفس اوست بدون هیچ تجزیه و تحلیل منطقی بدون هیچ فکری بدون هیچ هدفی بدون هیچ نگاهی به گذشته و آینده فقط سعی می کنید برای چند روز اول به تنفس خود نظم دهید با اینکه این کار هم به زودی از ذهن زدوده می شود.
3- وقتی می گوییم دم و بازدم خود را عمیق کنید بدان معنا نیست که به خود فشار بیاورید تا حجم ریه خود را بالا ببرید، نه !وقتی شما متوجه تنفس خود می شوید به نقایص تنفس خود پی می برید در این حالت سعی می کنید مقداری از آنچه هست بیشتر در تنفس عمیق بشوید.تنفس خیلی عمیق زود مبتدی را خسته و ناتوان می کند .این را بدانید گرچه تنفس شما با مراقبه عمیق تر شده اما فردی که در یک متری شما نشسته ابدا صدای تنفس شما را نمی شنود شما آرام و درست نفس می کشید .
4-در برخی معابد ذن تنها به رها سازی و هوشیاری و بیداری ذهن یعنی کاکو سوکو تاکید می شود اما شما لازم است ابتدا بدانید تمرکز و توجه که نقطه مقابل تحلیل و تفکر است چیست و آن را تجربه کنید .
خب می خواهیم ذهن خود را کنترل کنیم و برای همین باید ذهن را از حالت مقایسه و تحلیل و تفکر خارج کنیم یعنی کاری بکنیم که این ذهن بیمار چموش ارزشگذار پندارباف، دائم دو الی چند چیز را با معیارهای متزلزل و ناراست خود مقایسه نکند پنداره نبافد و مارا دچار رنج و اضطراب و اندوه نکند برای همین برای اولین بار با اراده  خود بر چیزی در وجود خود توجه و تمرکز می کنیم. فرق تفکر و مراقبه که بسیاری از مردم حتی برخی اساتید معنوی در نوشته هایشان این اشتباه را مرتکب می شوند همینجاست . تفکر یعنی سنجش دو الی چند چیز با هم اما مدیتیشن و مراقبه توجه و عنایت و تمرکز بر چیزی بدون هیچ سنجش و تجزیه و تحلیل منطقی است.اینجاست که ذهن به آرامش و سکون می رسد واز اینجاست که می توانیم ذهن را کنترل کرده و تربیت کنیم.
5- حالا به آرامی شروع به شمردن تنفس خود کنید :یک برای اولین دم ،دو برای بازدم ، سه برای دم بعدی ،همینطور تا شماره ده ، به ده که رسیدید دوباره از یک بشمارید بعد از چند بار مراقبه وقتی در شمردن دم و باز دم کاملا راحت بودید می توانید آنوقت فقط بازدم ها را بشمارید.
شیکان تازا یعنی فقط نشستن و فقط دانستن، ژرف ترین تمرین مراقبه و سخت ترین آنهاست .می نشینید و آگاه هستید که تنها تنفس می کنید نه هیچ چیز دیگر و تنها به عملی که در حال ارتکاب آن هستید به جان آگاه هستید.اما این کار حتی برای یک دقیقه هم سخت است زیرا افکار و خیالات طبق معمول به شما هجوم می آورند تا ذهن به اعتیاد همیشگی خود ادامه دهد اما شما بی توجه به افکار و امیال با لبخند تنها نفس را نظاره می کنید .
استاد ذن  آلبرت لو می گوید : استادان ذن برای کمک به ما برای اینکه هنگام مراقبه اسیر و گرفتار افکار و پنداره ها نشویم توصیه می کنند که نفس را دنبال کنید یا نفس را نظاره کنید هر دمی اولین و تنها دم است و هر بازدمی اولین و تنها بازدم . میان دم و بازدم شکافی نیست آنها یک دم و یک نفس اند.برای این کار لازم است که تمام مدت بیرون آمدن بازدم را دنبال کنیم تا جایی که دیگر ندانیم دم می زنیم یا بازدم .
5-استاد آلبرت لو می گوید بهتر است 3 ماه اول تمرین مراقبه نفس تان را بشمرید برای این کار همانطور که نفس را بیرون می دهید بشمارید "یک" و برای فرو دادن نفس بشمرید "دو" برای بازدم " سه" تا ده و باز دوباره  شروع به شمردن کنید شمردن باید با نفس همزمان باشد یعنی در تمام مدتی که دارید نفس را بیرون می دهید بشمارید: " یک" و تمام مدتی که دارید نفس را می دهید تو بشمرید "دو" تا آخر .اگر تمام توجه تان به این تمرین باشد و از آن به خوبی نتیجه بگیرید در اولین گام آرامش روح را حس خواهید کرد آرامشی عمیق و بی واسطه و بدون شرط خارجی. موفقیت شما در این نیست که درمدیتیشن از یک به ده برسید بلکه بیشتر در این است که صبور و پایدار هر روز در هر شرایط روحی و عصبی به تمرین مراقبه عمل کنید .نکته ای اساسی هم در شروع مراقبه وجود دارد و آن اینکه خود را گرفتار تجسم اعداد نکنید شمارش یک تا ده در تنفس مانند شمارش تاتی تاتی کردن کودکی یست که قادر به درست راه رفتن نیست به محض اینکه توانستید بر توجه کامل به تنفس خود مسلط شوید شمارش را فراموش خواهید کرد.
6- در طول مراقبه هرگز سعی نکنید به چیزهایی که به طور طبیعی به ذهنتان خطور می کند مقابله کنید و به آن واکنش نشان دهید .فرض کنید عاشقید و عشقتان را از دست داده اید و اندوه و فکر معشوق راحتتان نمی گذارد در این حالت در حالت مراقبه لبخند زده و مانند "مرده ای" که فقط نفس می کشد فقط به تنفس خود توجه کنید نه به اینکه نباید به معشوقه خود یا هر چیز عذاب آور دیگری فکر کنید. اگر بکوشید اندیشه ای را با اندیشه ای دیگر که ضد آن است پاک کنید در واقع ذهن را با چیز دیگری که خود پندار ساز است پر کرده اید و این کار پایانی نخواهد داشت .کتیبه ای درخشان ازمتون ذن هست که چون آفتابی در تاریکی ذهن می درخشد:

برای تسلط بر جهان خویش باید بر خویش مسلط باشید و برای تسلط بر خویش بر پنداره های خویش و برای تسلط بر پنداره های خویش بر ذهن خویش.

خدای من در چشم من است
از این روست که همه جا آن را می بینم.

اندوه من در ذهن من است
از این روست که همه جا آن را می بینم.

از این به بعد نکات مراقبه را در پاسخ به سوالاتی که دوستان پرسیدند  خواهم نوشت.

چرا به هر چیز مطلوبی  که در بیرون از خود می رسیم باز از دست تشویش و بهم ریختگی ذهنی خلاص نمی شویم و انگار آشفتگی ذهنی و نارضایتی  ربطی به رسیدن به آرزوها و خواسته ها ندارد و همیشه با ماست؟
وضعیت ذهن یک انسان معمولی مثل یک کاسه پر از کرم است که در هم می لولند . کرم ها افکار و پندارها و ارزیابی های او هستند که شخص کوچکترین توانایی و قابلیتی در از بین بردن  و یا سامان دادن به وضعیت آنها ندارد.و از این جهت به کرم شبیهند چون جز آسیب زدن و زندگی انگل وار و هدر دادن انرژی او و ایجاد اندوه و عصبیت  ثمری برای او ندارند و دیگر از این جهت که در وضعیت استقرار آنها کمترین خردمندی  و تعقلی  دخالت داشته است.ذهن بشر مثل یک سی پی یو می ماند  مادامی که روشن است به شکل غیر ارادی و ناخوداگاه دائم در حال  ارزیابی همه چیز با هم است و عذاب و رنج روحی از مقایسه ی ارزشگذارانه ی بی توقف هر آنچه که به ذهن خطور می کند ناشی می شود.ارزش و اهمیت تسلط بر ذهن و تربیت همینجاست .همین که مراقبه باعث شود که حال شما خوب شود یعنی حس کنید خودتان بدون هیچ کمک یا مسکن خارجی با عث شدید روحتان آرام بگیرد و اعصابتان راحت شود از همسر و فرزندان شما عزیزتر می شود زیرا همه آن ها را به دست آوردید که حالتان خوب شود اما آیا حالتان واقعا  خوب شده است؟!
وضعیت ذهن یک مراقبه گر یا انسانی خود ساخته شبیه ویترین  یک جواهر فروش است : خلوت ،روشن،واضح، مفید ،طبقه بندی شده ،ارزیابی و آزموده شده . مراقبه به یک معنا یعنی اینکه  اگر گمان كنيد آرامش  و رضایت خاطر عمیق از زندگی  در جايي ديگر است و به دنبال آن بدويد، هرگز به آن نخواهيد رسيد زیرا چنین چیزی در حقیقت وجود ندارد. تنها آن زمان كه توانستيد لمس كنيد آرامش و سعادت در اينجا و در لحظه حال و در وجود شما وجود دارد، مي‌توانيد آرام بگيريد واز نظر روحی خود را  عمیقا سالم حس کنید.یادمان نرود که برترین عامل احساس شادکامی و خوشبختی ، عدم وابستگی به امور یا اشخاصی یست  که تحت کنترل ما نیستند.
اما چرا  هر آرزو و تمنایی که برآورده می شود باز پس از مدتی احساس نارضایتی و آرزوی رسیدن به چیز دیگری در ما شکل می گیرد .جواب این سوال در شناخت گرگ همیشه گرسنه ایست که نامش ذهن است.برای این بشر هیچگاه از داشتن آنچه که دارد و هست احساس رضایت نمی کند چون ذهنی نافرهیخته و لجام گسیخته و عقلی تربیت نشده دارد.برای این احساس خوشبختی نمی کند چون همیشه آرزوها و تمناها و هوس هایش امان و آرامش را از او بریده اند چون گمان می کند خوشبختی امری عینی یست نه ذهنی چون نمی داند چیزی که تعیین می کند خوشبختی چه معنایی دارد ذهن بی تربیت و نافرهیخته اوست نه مفهومی مشترک بین همه مردمان که خردمندان آن را تعیین کرده باشند. روزی ده ها بار این جمله را در ذهن خود تکرار کنید :" آنکه از داشتن آنچه که دارد احساس خوشبختی نکند هیچوقت از داشتن هیچ چیز احساس خوشبختی نخواهد کرد".
مراقبه به یک معنا درک خوشبختی حقیقی و تجربه آن است.خوشبختی حقیقی چیست؟ آن احساس خوشبختی عمیق و مدید که از درون ما بر ما مستولی می شود درست مانند احساس نشاط یک ورزشکار وقتی صبح از خواب بیدار می شود.خوشبختی غیر حقیقی و دروغین چیست ؟ آن احساس خوشبختی که موقتی و سطحی ست  که علت آن در بیرون از ماست .مانند احساس شادکامی از خرید یک ماشین یا خانه یا درآمد بیشتر یا مورد توجه واقع شدن یا گرفتن مدرک یا هوس های ریز و درشت را برآورده کردن.
هیچ راهی واقعا هیچ راهی برای خوشبختی وجود ندارد که مرکب آن راه "تسلط بر ذهن " نباشد.وقتی بر خود مسلط شدید و ذهن خود را آرام کردید به جان در میابید که کلید خوشبختی در درک این جمله نهفته است :

" آنکه از داشتن آنچه که دارد احساس خوشبختی نکند هیچوقت از داشتن هیچ چیز احساس خوشبختی نخواهد کرد".

مراقبه درک حقیقت نجات خویش به دست خویش و درک تغییر جهان به واسطه ی تغییر ذهن است مراقبه دانش شناخت و دگرگون کردن خویش و دنیای خویش است.مراقبه درک دگرگونی ها و خلق ثبات هاست.

 چرا مراقبه می کنیم ؟ دلایل بسیاری برای لیست کردن وجود دارند که هر کسی می تواند مهمترینشان را برای خود داشته باشد اما کلی ترین و اساسی ترین آنها از این قرارند:

1-شفای روح و جسم یعنی ایجاد هماهنگی در ذهن و سیستم های بدن برای زدودن عارضه های روحی و جسمی

2-ایجاد تمرکز برای زدودن اندوه و اضطراب توسط زیستن در زمان حال

3-ایجاد حس بی نیازی

4- ایجاد شادی عمیق و بلاشرط و غیر وابسته به افراد و اشیاء

5-ایجاد جذابیت وجودی

6-ایجاد اقتدار وجودی

7-ایجاد آگاهی تزلزل ناپذیر و عمیق به شکل  روشن بینی و بصیرت باطنی.

8-ایجاد حس عمیق رضایت خاطر و خوشبختی

9- تخریب تمناها و هوس های مخرب و کنترل اساسی شهوت

10-ایجاد حس یگانگی با طبیعت

11-تقویت بنیادین اراده و عقل

و ده ها دلیل دیگر که نشانگر اهمیت حیاتی و فوق العاده مراقبه است و در طول شرح نکات ذکر می گردند.

تمثیل های  دقیقی برای اهمیت مراقبه وجود دارد:

حباب های دریا را ببینید که تشکیل شده و ناپدید می شوند افکار روزمره ما که خیلی گرفتارمان کرده اند مثل این حباب ها هستند. در این 5 سال گذشته چیزهایی برایتان بسیار مهم بوده اند که دیگر شاید یادداوری شان حالتان را به هم بزند مثل یاداوری حباب های دریا در 5 سال پیش. مراقبه درک تمام دریا و زیر و زبر و ماهیت آن و باور این نکته است که حباب های فکر تمام ذهنمان را گرفتار کرده اند اما باید قسمت بسیار کوچک و سطحی ذهن را در زمان مشخص مشغول کنند نه تمام آن را در تمام زمان .مراقبه تسلط بر حباب ها و درک بی اهمیت بودن آنها نسبت به دریای وجود است.

برای درک دریا باید عمیق شد و برای عمیق شدن باید مراقبه کرد.حباب دریا گمان می کند که وجودی مستقل از دریا دارد و وجودی متشخص است اما ناگهان می ترکد و از هم فرو می پاشد و به دنبال او صدها حباب دیگر خلق می شوند این دریا ذهن ماست که درکش نمی کنیم و حبابها پنداره ها و افکار روزمره ما هستند که امان را از ما بریده اند و مقایسه دائم آنها در ذهن باعث اضطراب و اندوه در ما شده اند و اتفاقا خوب آنها را درک می کنیم! چاره ای نیست ذهن ما تربیت نشده و مثل یک سگ برای هر ایده و فکر و اتفاقی دم تکان می دهد و به آن توجه می کند و اهمیت می دهد و دائم مشغول مقایسه و ارزشگذاری جانکاه دو الی بی نهایت چیز با هم است.بدبختی اینجاست.برای همین می خوابد تا برای لحظاتی از شر ذهن در امان باشد.مراقبه به معنایی امان بودن از شر ذهن غیر قابل مهار در بیداری ست.مراقبه مهار ذهن است.ذهن چیست؟ همه چیز! مراقبه با ارزش ترین فعالیت زندگی ست.

مراقبه توانایی پاسخ به بسیاری از مشکلات را دارد.از دستیابی به یک آرامش اعصاب فوری پس از جر و بحث با دیگران  تا توانایی انجام جادویی ترین و باور نکردنی ترین کارها که از لاماهای تبتی نقل می شود. این طیف وسیع امکانات  نشانگر توانایی های  درونی ماست که منجر به آن چیزی می شود که آن را خوشبختی و شادکامی و اقتدار می نامیم که انسانها معمولا آن را بیرون از خود می جویند و طبیعتا به دلایل اساسی در مواجهه با آن با شکست مواجه می شوند.زیرا که خوشبختی امری اساسا ذهنی است و چون خوشبختی در اشتراکی ترین معنای خود چیزی جز "حس رضایت خاطر" به زندگی نیست و از آنجا که حس رضایت خاطر به زندگی اصولا  به تربیت ذهنی و درجه خود ساختگی ما بستگی دارد برای همین کسی که خوشبختی را در بیرون از خود می جوید هیچوقت در خود احساس رضایت خاطری که "عمیق"و "طولانی"است را نخواهد کرد.

مثالی بزنیم :فرض کنید خانه ای دارید که از سکونت درآن چندان راضی نیستید به زودی خانه خود را عوض می کنید و بعد از مدتی درمی یابید که باز هم بدتان نمی آید جای خود را عوض کنید. شما باز هم جای خود را عوض می کنید و معمولا هیچوقت از خود سوال نمی کنید که آیا من نباید به جای تعویض محل سکونت، دیدگاه خود را به زندگی که باعث ایده تعویض دائم خانه می شود را عوض کنم؟شاید  به خاطر افسردگی دست به چنین کاری می زنم؟شاید به خاطر بیماری اضطراب و استرس میل به این کار پیدا می کنم؟شاید به عللی به مشکل اساسی عدم تمرکز و پراکندگی ذهنی مبتلا هستم و ناخوداگاه می خواهم با تعویض مسکن به یک قرار ذهنی دست پیدا کنم؟ شاید به وسواس مبتلا هستم؟شاید یک ....و ده ها شاید دیگر که نشان دهنده این حقیقت است که"ذهن من سالم نیست"و بیماراست و دچار مشکلاتی است که درمانی از جنس خود یعنی درمانی ذهنی را می طلبد و این یعنی به جای  تغییر محل زندگی  به اضافه  حمل و نقل عارضه همرا ه خود به محل مزبور باید فکر دیگری کرد!.همیشه فراموش می کنیم اگر داشتن ثروت زیاد خوشبختی به همراه می آورد الان باید ثروتمندان  بودا یا انسانی از لحاظ روحی بسیار سالم می شدند  یا لااقل به هیچ روانپزشکی مراجعه نمی کردند. در صورتی که به دلایل مبرهن اغلب شاهد نقیض چنین حالتی هستیم.

یک روانشناس مانند یک پزشک عمومی کارش چندان با روال و سادگی توام نیست چرا؟ شما وقتی سرما می خورید جلوی جمع میروید و اعلام می کنید که سرما خورده اید اما وقتی افسرده می شوید معمولا ممکن است به هر کاری برای رفع این حالت دست بزنید به غیر از مراجعه به روانپزشک!

مراقبه " تربیت"و "کنترل" ذهن توسط تکنیک های درون نگرانه برای رسیدن به" شادی" آگاهی" و" آرامشی" عمیق و طولانی و غیر وابسته به غیر است.

این شادی یک شادی گذرا مانند شادی از خرید یک اتومبیل نیست شادی یی است که از احساس یک اقتدارو بینش باطنی دائم و عمیق در درون بدون شرط بیرونی ایجاد می شود

این آگاهی مانند خواندن فلسفه ارسطو یا خواندن جنگ و صلح تولستوی و آثار شکسپیر نیست این آگاهی یک بصیرت درونی و یک درک باطنی یست که معمولا فرزانگان را صاحب  آن می دانیم این آگاهی موصوف به مکتبی و ساخت کسی نیست ، مکاشفه ای تدریجی و آرام حاصل از درون پویی ست .مثلا بعد از مدتی مراقبه شما متوجه می شوید که انسان هشیاری شده اید  زود سره از ناسره را تشخیص می دهید.دیگر مثل قبل گول نمی خورید خودتان را فریب نمی دهید خودساختگی درونی باعث شده اندوه و بی قراری کمتر گریبانتان را بگیرد.وزمانی که قرار است اندوه و غصه سراغتان بیاید فورا با مراقبه ای کوتاه آن را از خود دور می کنید. روحیه ی تحقیق پیدا کرده اید و دوست دارید به جای صحبت از اشخاص از مفاهیم صحبت کنید.دیگر احساس تنهایی نمی کنید چون عمیقا متوجه شده اید که کارهای انجام نشده ی زیادی در دست دارید.باریک بین و دقیق شده اید و ترجیح می دهید مثلا به جای بچه دار شدن درباره آموزش و تربیت و فلسفه آن کتاب بخوانید.صبور شده اید و ترجیح  می دهید به جای رفتن به گردش با دوستان از کسانی  که نیاز به کمک دارند برای مدتی مراقبت کنید.دیگر برای دوستی و توجه دیگران  ناله نمی کنید زیرا که حس بی نیازی عمیقی در شما به وجود آمده است و دیگران را به خاطر ارزش وجودیشان دوست خواهید داشت نه به خاطر نفعی که برای شما دارند یا به مقداری که شما را از تنهایی در می آورند زیرا تنهایی نه تنها عذاب آور نیست بلکه یکی از شروط شکوفایی شخصیت است.

یکی از نتایج بسیار مهم مراقبه ایجاد "بینش درونی"است که برای یک زندگی درست و صحیح عمیقا بدان نیازداریم . بینش درونی عقل تزلزل ناپذیر درون ماست که به قول افلاطون یاد می گیریم که آن را درون خود کشف کنیم.و مثل قوه ارزیابی خارجی ما خلل پذیر و پر اشتباه نیست.با بینش درونی یست که الگوهای شکل گرفته ناهنجار و رفتارهای مخرب رسمیت یافته را شناخته و آن ها را تحلیل  و دگرگون کرده و بازسازی می کنیم.با بینش درونی ست که ریشه های اندوه  را در درونمان کشف می کنیم .

از بودا پرسيدند : تو و شاگردانت چه مي كنيد؟ او پاسخ داد : “ مي نشينيم، راه مي رويم و غذا مي خوريم ” . پرسشگر گفت : اما همه كس اين كارها را مي كند. بودا پاسخ گفت : “ اما وقتي كه ما مي نشينيم ، مي دانيم كه نشسته ايم و وقتي راه مي رويم مي دانيم كه راه مي رويم"

این یعنی متعلق و اسیر زمان گذشته و آينده نبودن . ما با مراقبه و تمركز در زمان حال زندگي مي كنيم ..اما چرا باید در زمان حال زندگی کرد.

قبل از اینکه فهمید چرا باید در زمان حال زندگی کرد و قبل از اینکه فهمید چرا در حالت طبیعی قادر به زندگی در زمان حال نیستیم بهتر است بدانیم چرا دچار اندوه و اضطراب می شویم . اندوه و غصه1- با گذشته و آینده و2- با در نظر گرفتن ارزیابی امور و ارزش ها در ذهن معنا پیدا می کنند.با مقایسه وضعیت ها در آینده و گذشته است که دچار حالت غم و غصه می شویم.آیا کسی که یاد گرفته این ذهن از هم گسیخته راـــ که گویی کار آن مقایسه دائم وضعیت ها و شرایط و مفاهیم و امور با هم است ـــ در کنترل درآورد آیا به تجربه اندوه دچار خواهد شد؟ افسردگی و اضطراب ضربه ی کاری ذهن تربیت نشده از شدت مقایسه و ارزیابی همه چیز با هم به وجود انسان است.راز آموزه بودا وقتی می گوید آموزه من غذا خوردن وقت غذا خوردن است همینجاست .بودا می گوید وقتی یک انسان معمولی غذا می خورد مشغول هر کاری است جز خوردن غذا بدین معنی که ذهن این شخص حین خوردن غذا بیشتر در حال مقایسه و ارزیابی افکار و وضعیت ها و احوال خویش است تا لذت بردن از غذا و سرایت این وضعیت به تمام لایه ها و زوایای زندگی او مانع از این می شود که او از زندگی که چیزی جز همین آنات و لحظات نیست لذت برد .

بودا به درستی به معنای  خوشبختی اشاره می کند آیا خوشبختی غیر از این است که با وجود تمامی سختی ها و مصائب بتوانیم از آنچه که در حال انجامش هستیم لذت ببریم؟

مراقبه به یک معنای اساسی فنون تربیت  ذهنی است که چونان پسربچه ای بی تربیت و چموش، امان از پدر و مادری که او را از جان بیشتر دوست دارند گرفته است.

نتیجه مراقبه رضایتی معجزه آساست .اما چرا معجزه آسا؟ برای اولین بار است شخص نه از به دست آوردن چیز ها نه از رسیدن به موقعیت های اجتماعی و مالی و نه از رسیدن به هوس ها و آرزوها بلکه از آرامشی عمیق و طولانی که از نتایج زیستن در زمان حال است و او در خویشتن و نه در هیچ جا و هیچ کس دیگر یافته احساس رضایت می کند حال اوشاد است اما نه آن شادی که علت آن در خارج است و 1- مقطعی و 2- سطحی است بلکه این شادی یک شادکامی اساسی ست زیرا چون از جنس وجود شماست بسان شفایی برای جان ماست.نه بسان شادی های روزمره ما که همگی محدود ، مصنوعی و سطحی هستند و مانند یک قرص مسکن عمل می کنند نه شفای کامل .مراقبه شفای کامل روح قبل از مرگ است.